?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Мышечная боль после тренировки – штука непонятная. Ведь если болит, значит что-то не в порядке. С другой стороны, поговорка «no pain, no gain» («нет боли – нет выгоды»), любимая спортсменами, как будто говорит об обратном.



Откуда берется послетренировочная мышечная боль? Советские тренеры рассказывали о молочной кислоте, которая раздражает рецепторы мышечных волокон. Она-де и является причиной адской крепатуры, когда на следующий день после добросовестной тренировки нет сил не то что взять штангу – повернуться на бок в постели и то больно. На самом деле, этот рассказ верен лишь наполовину. Молочная кислота является причиной немедленной мышечной боли. Это то самое приятное жжение в мышцах, которое ощущается сразу после занятий спортом, не приносит значимого дискомфорта и проходит через час-другой.

Крепатура, или отсроченная мышечная боль – та самая, что не дает встать с постели на следующий день после ударной тренировки, является результатом иных процессов. Она возникает через 24-72 часа в результате микроскопических повреждений мышечных волокон. Особенно часто страдают сухожилия – области крепления мышцы к кости. В результате повреждения возникают воспаление, отек тканей и боль. А еще для этой проблемы характерно ограничение подвижности. Именно поэтому вчера вы могли парить в шпагате над землей на антигравити-йоге, а сегодня нет возможности сделать хоть полшажочка: мышцы спазмированы, гибкость резко ограничена. Такое мышечное напряжение является ограничителем в дальнейших спортивных свершениях, организм как бы намекает, что настала пора передохнуть.

Что нужно знать про мышечную боль после тренировки?

Чем больше ваша тренированность, тем легче переносится боль. Самые невыносимые боли после занятий спортом случаются у новичков. Их опорно-двигательный аппарат, да и организм в целом, слабо адаптированы даже к самым нехитрым физическим нагрузкам. По мере нарастания тренированности ситуация улучшается. Однако это не значит, что у бывалых спортсменов не бывает крепатуры. Правдивая история о мышечной боли – документальный фильм «Танцовщик» (2016). В нем Сергей Полунин честно рассказывает о том, как приходится постоянно сосуществовать с болью в балете, не забывая глотать во время беседы одну за другой капсулы обезболивающего. И все-таки это история о запредельных и очень травматичных для организма физических нагрузках. Если тренировки спланированы адекватно и соответствуют вашим возможностям, послетренировочная боль вряд ли будет доставлять сильный дискомфорт.

Боль не должна быть слишком интенсивной или слишком долгой. Если дискомфорт ощущается в течение нескольких дней, а боль не дает заснуть ночами, это значит, что-то идет не так. Чувство постоянной усталости, сонливость, повышение температуры (даже незначительное) тоже должны настораживать. Они могут быть признаками перетренированности и недвусмысленно сигнализируют о том, что необходимо как следует отдохнуть. Отек травмированной ткани, появление синяка – повод для обращения к врачу. Эти симптомы могут указывать на травму.

Как избежать мышечной боли?

Полноценное питание. Есть данные, согласно которым употребление молочного протеина помогает улучшить восстановительные процессы после тренировки и сократить период воспаления в поврежденных мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания сообщает, что употребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г после тренировки помогает уменьшить симптомы послетренировочной боли. Для восстановления запасов гликогена в мышцах рекомендуется съесть что-то углеводное в сочетании с кофеином незадолго до тренировки. Немного экзотики в меню, вероятно, также не повредит: разные исследователи рекомендуют есть киви в качестве источника калия (и называют этот фрукт прекрасной альтернативой бананам), пить вишневый сок или есть арбузы как источник важной аминокислоты L-цитруллина, а также не забывать об ананасах и имбире. Серьезных исследований на эту тему не проводилось, но если вы любите киви или вишню – отчего бы не добавить их в свой рацион в дни тренировок?

Массаж. Удивительно, как любят массаж люди, склонные к малоподвижному образу жизни, считая его едва ли не панацеей от разнообразных мышечных болей. На самом деле для них куда эффективнее простой комплекс физических упражнений или сеанс плавания в бассейне. А для спортсменов массаж необходим. Мета-анализ 2018 года, в который было включено 99 исследований, показал, что массаж улучшает кровоток в поврежденных мышцах, уменьшает отек и эффективно снижает вероятность возникновения послетренировочных болей. Есть еще два бонуса, которые дает разминание мышц: это увеличение концентрации бета-эндорфинов в крови – они ответственны за ощущение удовлетворения и являются естественными обезболивающими, а также снижение гормона стресса кортизола.

Компрессионная одежда. Тот же мета-анализ показал, что специальная одежда, которая равномерно сдавливает конечности, помогает снизить вероятность послетренировочных болей. Предполагается, что мягкое давление на мышцы уменьшает отек тканей и улучшает кровообращение. На это заявление активно откликнулись производители спортивной одежды. Сегодня можно найти сотни вариантов компрессионных легинсов с охлаждающими или согревающими гелевыми подушечками, специальные носки и даже конструкции для защиты суставов. Полезно помнить, что эффект от обычного эластичного бинта в борьбе с мышечными болями примерно такой же, как и от чудовищно дорогих компрессионных носков.

Активное восстановление. Плохие новости для тех, кто любит чередовать ударные силовые тренировки «до кровавых мальчиков в глазах» с лежанием на диване. У таких спортсменов дольше длится послетренировочная мышечная боль по сравнению с теми, кто на следующий день после спорта отправляется на прогулку или дает себе иную легкую физическую нагрузку. Предполагается, что секрет кроется в улучшении кровообращения в поврежденных мышцах. Подходящими видами физической активности после тяжелой тренировки являются бег трусцой, плавание и гребля. Впрочем, последний вариант можно называть «легким» только для очень тренированных спортсменов.
Мышечная боль – это ни хорошо, ни плохо, если она не сопровождается настораживающими симптомами, которые однозначно являются поводом для обращения к врачу. В остальных случаях, ощутив боль наутро после тренировки, вы можете быть уверены, что дали себе нагрузку более серьезную, чем привык получать ваш организм. Это хорошо, потому что только так возможен прогресс с повышением выносливости, силы и гибкости. Но это и плохо, потому что возникли небольшие повреждения в мышцах. Суть, как всегда, в поиске золотой середины.

Не испытывать себя на прочность – значит бесконечно топтаться на месте. Слишком усердствовать в наращивании нагрузок – значит повысить риск травм и перетренированности. Вероятно, главным «маячком» во время тренировки должно быть удовольствие. Все хорошо, пока вам хорошо. А вот боль или сильное жжение, дрожь в ногах и руках, головокружение однозначно являются поводом для передышки в спортивных упражнениях.

Моя статья на sunmag.me: https://sunmag.me/zozh/30-07-2019-myshechnaya-bol-posle-trenirovki-horosho-ili-ploho.html

Recent Posts from This Journal

promo dissomnia april 15, 2015 18:06 91
Buy for 100 tokens
У врачей есть одна тайна, и я о ней сейчас расскажу. Ежедневно десятки пациентов приходят к нам с одним и тем же вопросом, который задают на разный лад, но суть от этого не меняется. Они стучатся в профили социальных сетей, пишут на почту, оставляют комменты в жж и даже являются на прием - как…

Comments

( 34 comments — Leave a comment )
semicvet_v
Jul. 31st, 2019 08:04 pm (UTC)
Очень занятно. Гранд спасибо!
afonya_007
Aug. 1st, 2019 01:12 pm (UTC)
после тренировки....а чё не после работы на заводе-фабрике?
20santimetrov
Aug. 1st, 2019 01:40 pm (UTC)
кто - на - что учился, йопта
(no subject) - darkandeery - Aug. 1st, 2019 04:42 pm (UTC) - Expand
(no subject) - ass_ruero - Aug. 1st, 2019 06:12 pm (UTC) - Expand
(no subject) - igor_star0stin - Aug. 2nd, 2019 12:29 am (UTC) - Expand
(no subject) - darkandeery - Aug. 2nd, 2019 09:12 am (UTC) - Expand
(no subject) - igor_star0stin - Aug. 2nd, 2019 11:11 am (UTC) - Expand
natali02222
Aug. 1st, 2019 01:57 pm (UTC)
если тренировки регулярные на одни и те же группы мышц - болеть нечему) если был перерыв - то естественно что болит и это нормально.
ass_ruero
Aug. 1st, 2019 06:12 pm (UTC)
Веса повышать надо.
(no subject) - alexmf - Aug. 13th, 2019 05:28 am (UTC) - Expand
(no subject) - serguei666 - Aug. 2nd, 2019 04:14 am (UTC) - Expand
(no subject) - alexmf - Aug. 13th, 2019 05:27 am (UTC) - Expand
(no subject) - v_donetz - Aug. 16th, 2019 05:39 am (UTC) - Expand
(no subject) - vovka_100 - Aug. 22nd, 2019 08:34 am (UTC) - Expand
(no subject) - alexmf - Aug. 22nd, 2019 12:09 pm (UTC) - Expand
(no subject) - vovka_100 - Aug. 22nd, 2019 12:12 pm (UTC) - Expand
(no subject) - alexmf - Aug. 22nd, 2019 12:15 pm (UTC) - Expand
(no subject) - vovka_100 - Aug. 22nd, 2019 12:33 pm (UTC) - Expand
(no subject) - alexmf - Aug. 22nd, 2019 01:41 pm (UTC) - Expand
otve4aju
Aug. 1st, 2019 03:01 pm (UTC)
Помимо послетренировочной боли может возикнуть почечная недостаточность. Миоглобин, высвобождающийся в результате микроразрывов и микронекроза мышечной ткани, выхоит в кровеносное русло и забивает почки.
dissomnia
Aug. 1st, 2019 07:21 pm (UTC)
Да. К счастью, это случается очень редко.
(no subject) - alexmf - Aug. 13th, 2019 05:47 am (UTC) - Expand
darkandeery
Aug. 1st, 2019 04:41 pm (UTC)
Да, если расходить мышцу, то боль почти проходит.
Ещё замечал, что если в сауну сразу после тренировки, то болей вообще может не случится. Но это совсем по молодости было. Сейчас не знаю.
mergeng
Aug. 2nd, 2019 06:59 am (UTC)
Работа по хозяйству, особенно силовые работы, не чета нагрузкам на тренировках. На последних есть стимул "хочу получить результат, но можно и подождать". На хозяйстве есть стимул "надо". Так вот, после тяжёлых благих работ вечером банька ставит на ноги так, будто и не пахал весь день. Плюсом ощущение, что помолодел на день.
Slavoslavo2
Aug. 1st, 2019 05:36 pm (UTC)
"рекомендуется съесть что-то углеводное в сочетании с кофеином" – не знал, что надо, но всегда делал. Организм как-будто и без мозга знает, что ему надо)
ass_ruero
Aug. 1st, 2019 06:15 pm (UTC)
Мышечная нагрузка повысит уровень свободного тестостерона. Который затем трансформируется в эстрадиол. И вырастут сиськи как у женщин. Геникомастия одним словом.
ass_ruero
Aug. 1st, 2019 06:15 pm (UTC)
Хотя это больше у жиробасов, таких как я.
(no subject) - alexmf - Aug. 13th, 2019 05:31 am (UTC) - Expand
d_r_agon
Aug. 1st, 2019 08:55 pm (UTC)
всё хорошо в меру,и любой профессионал знает,что мышечная боль ясно говорит о перетренинге(перетренировке).Анальгетики не айс в любом случае и не надо забывать что они раздражают желудок.
subbotin_victor
Aug. 1st, 2019 11:17 pm (UTC)
я бы сказал, не хорошо не плохо. Это нормаль.
mergeng
Aug. 2nd, 2019 07:00 am (UTC)
А как объяснить боли в мышицах, когда объелся шашлыка например?
npavlova1979
Aug. 8th, 2019 05:45 am (UTC)
когда после тренировки ничего не болит,начинаю думать - а всё ли правильно делала
( 34 comments — Leave a comment )

Profile

Кот
dissomnia
Марьсергевна

Latest Month

September 2019
S M T W T F S
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by yoksel