Марьсергевна (dissomnia) wrote,
Марьсергевна
dissomnia

Categories:

Как восстановиться после умственного переутомления?

Грядущие экзамены, необходимость работать за компьютером несколько ночей подряд, сложный проект с жесткими сроками… Все мы время от времени вынуждены восстанавливаться после умственного переутомления. И дело здесь обстоит несколько сложнее, чем при утомлении физическом. После интенсивной тренировки достаточно как следует выспаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.



При умственном переутомлении один лишь полноценный сон не всегда помогает, и долгое время могут сохраняться слабость, апатия, снижение мотивации к делам, которые раньше были приятны и интересны. Поэтому нужно относиться к себе в период восстановления максимально бережно и внимательно.

Занимайтесь спортом

Умственное переутомление создает опасную иллюзию: кажется, будто устало все тело. Хочется лечь на диван и смотреть сериал несколько вечеров подряд. Однако любая физическая активность поможет восстановиться куда лучше. Поэтому полезно делать «физкультминутки» в перерывах между мозговыми штурмами, а после того, как период интеллектуального напряжения закончился, лучше всего хорошенько выспаться, а затем пойти на велопрогулку, каток или в спортзал.

Движение улучшает кровоток не только в мышцах, но и в мозге, стимулирует выделение дофамина, который создает ощущение «предвкушения счастья» и повышает настроение. Посильная физическая нагрузка после нагрузок умственных помогает снизить уровень гормона стресса кортизола и дает телу вернуться из «аварийного режима» в режим нормального функционирования.
Известный русский физиолог Иван Петрович Павлов говорил, что лучший отдых – это не полный покой, но смена деятельности. Ему вторит академик Сеченов, предлагая сомневающимся провести простой опыт: дать нагрузку одной руке, а затем сделать перерыв и посидеть несколько минут в покое, после чего сделать еще один подход. Далее повторить опыт, но после нагрузки на правую руку сразу дать такую же нагрузку левой руке. А затем убедиться, что следующий подход с нагрузкой на правую руку дается куда проще, чем после периода полного покоя. Ученые объясняли это тем, что смена видов деятельности гармонизирует работу мозга куда лучше, чем пассивный отдых.

Спите достаточно (но не слишком много)

Отчего-то полноценный сон считается делом, которое можно поставить в конце списка приоритетов. В мире, где ценятся исключительно деятельные и успешные люди, доходит порой до абсурда – мол, спят только слабаки. Недостаток сна «бьет» по иммунной системе, быстро сказывается на настроении и общем самочувствии, снижает внимание и память. Распространенная история: трудоголик, который спит не более четырех часов в день, приходит на прием к неврологу, чтобы получить рекомендации по таблеткам «для памяти». А уходит – с рекомендацией наладить режим дня, организовать себе восьмичасовой сон и забыть о таблетках. Через пару недель больной возвращается с просветлевшим лицом и говорит, что очень удивлен, как такая простая и бесплатная штука как регулярный сон может так значительно улучшить качество жизни.

Правда, фокус «отоспаться один раз за месяц недосыпа» не сработает. Сон дольше 9 часов может негативно сказываться на самочувствии, а если человек спит слишком много почти постоянно, и это не является его индивидуальной особенностью (что можно понять по «тяжелой голове» сразу после пробуждения и невозможности сосредоточиться в течение всего дня), вероятность ишемического инсульта у таких «лежебок», по некоторым данным, повышается.
Поэтому лучшее, что можно сделать для себя, это превратить полноценный сон в одну из приоритетных задач. И это будет куда более хитрый (и бюджетный) биохакерский ход, чем ящики биодобавок с кофеином и гуараной.

Медитируйте

Еще один совет, который помогает обойтись без лишних лекарств и каких-либо сложных телодвижений. Просто сесть в удобной позе и постараться не заснуть, но при этом и не улетать мыслями куда-то далеко, а попробовать присутствовать в моменте – казалось бы, чего проще? И все-таки человек, незнакомый с практиками медитаций, часто относится к ним настороженно. Мол, это только для «продвинутых пользователей».

И напрасно: даже 10-15 минут ежедневных медитаций благотворно сказываются на состоянии клеток головного мозга и их нейронных связях. Самые заметные изменения происходят в зонах, которые отвечают за принятие решений и планирование, внимание и память, а также эмоции и контроль над ними. Регулярные медитации помогают эффективно бороться со стрессом в текущем моменте и не менее эффективно решают проблему сильной усталости после умственных нагрузок. Есть один лайфхак, который помогает «зарядить батарейку» в условиях ограниченного времени, когда поспать некогда: это 20 минут медитации в йоговской «позе трупа» на полу. При условии, что удалось сохранять осознанность большую часть этого времени, «подзарядка» с отсутствием чувства утомления на несколько часов гарантирована. Современные технологии максимально все упрощают: достаточно скачать любое приложение для медитации на свой смартфон, чтобы начать ежедневные несложные практики.

Избегайте жестких ограничений в еде

У людей с расстройствами пищевого поведения часто происходит ухудшение отношений с едой на фоне умственного переутомления. «Только я отвлеклась на билеты к экзамену, глядь – уже стою у холодильника и что-то жую». Поэтому частой ошибкой является попытка ограничить себя в еде как можно строже. И напрасно: ситуация, когда человек сидит часами над учебником или за компьютером, практически не двигаясь, отнюдь не является привычной или физиологичной для его тела.

читать дальше...
Tags: sunmag
Subscribe

Recent Posts from This Journal

Buy for 1 000 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments